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Comment bien s'échauffer : les conseils de votre ostéopathe


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- Et z’est parti !

- Woah woah woah tu t’es bien échauffé avant ta séance de sport ?

- Bof pas besoin, j’ai toujours fait comme ça et je me suis jamais blessé

- Ah ouais, je comprends ! C’est un peu comme conduire sans ceinture et ne pas avoir d’accident, du coup la ceinture ne sert à rien ! Malinx

 

Souvent délaissé par les sportifs amateurs, l’échauffement reste néanmoins un excellent moyen d’optimiser les performances sportives lors d’une séance, sans fournir un effort disproportionné.

Les rôles de l’échauffement

Contrairement aux idées reçues, l’échauffement ne sert pas uniquement à la prévention des blessures.

Il sert aussi, lorsqu’il est bien réalisé à améliorer la technique en favorisant la synergie musculaire. Il augmente la concentration et les performances qui suivent la phase d’échauffement.

Qu’est ce qu’un bon échauffement ?

Un bon échauffement doit répondre à 4 grands principes :

  • Augmenter la température des muscles et du corps en général,
  • Augmenter la fréquence cardiaque afin d’améliorer l’apport en oxygène dans les muscles,
  • Correspondre à l’effort qui va être fourni,
  • Être économe en énergie.

Notez qu’une phase d’étirements passifs courts, d’étirements balistiques ou activo dynamiques peut être ajoutée au début de l’échauffement en fonction des besoins requis durant l’activité.

Dans le doute, prévoyez des étirements activo dynamiques ou référez vous à l'article sur les étirements.

Comment augmenter la température musculaire ?

Afin d‘augmenter la température musculaire il faut solliciter les muscles qui seront utiles durant l’activité sportive. Cette sollicitation se fait grâce à des contractions concentriques puis excentriques avec des élastiques, ou de courtes séries de squats, pompes ou tout exercice venant mobiliser les zones utiles à l’activité.

 

(Notez qu’une augmentation passive de la température musculaire grâce à des vêtements chauds est utile et permet de meilleurs résultats. Restez couvert au début et découvrez vous au fur et à mesure.)

 

Comment augmenter la fréquence cardiaque ?

Pour augmenter la fréquence cardiaque, pas de secret ! Il faut des efforts brefs, de forte intensité, mais tout en restant en-dessous des 80% de la fréquence cardiaque maximale, afin de rester économe en énergie. Le but c’est de pomper du sang afin d’augmenter les apports en oxygène, et de faire monter la température du corps de manière généralisée. Ce peut être des piétinements rapides, du vélo avec beaucoup de circonvolutions mais peu de puissance, des courtes accélérations à vitesse modérée etc... Si votre sport implique les membres supérieurs les principes sont les mêmes.

Et les mi-temps ou les temps de pause ?

- Couvrez vous, chauffez les vestiaires ! Un muscle se refroidit en moins de 5 minutes, si vous en avez la possibilité, restez au chaud le plus possible.

- Ne vous asseyez pas plus de 5 minutes ça diminue la circulation du sang.

- Gardez une activité musculaire toute les 3 minutes.

- Re échauffez vous entre 2 et 5 min avant la reprise du match.

Clément Donnou

Ostéopathe du sport 

Lyon 8

clement donnou osteo lyon

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