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Les étirements : les conseils de votre ostéopathe


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Pierre : Tu t’es bien étiré avant ta séance de sport ? 

Paul : Comment ça ? C’est pas après une séance normalement ? 

Jacques : Moi, mon ostéo m’a dit seulement à distance des entrainements  ! 

Les étirements : Pourquoi ? Quand ? Comment ?

Les étirements dans le sport sont un des principaux sujets en matière de performance et de prévention des blessures.

Seulement, le manque de clarté vis à vis de la manière de les réaliser et du moment pour les mettre en place, font qu’un bon nombre de sportifs préfèrent s’en passer, au détriment de leur santé.

 

Avant toute chose et surtout chez le sportif, il est important de savoir ce qu’on implémente dans son entrainement et pour quelle raison.

 

Faire quelque chose, sans savoir pourquoi on le fait, peut vite être démotivant.

On ne perçoit pas les bienfaits, car on ne sait pas ce à quoi on doit faire attention.

Les différents types d’étirements

Il existe en réalité plusieurs types d’étirements. Chacun ayant une visée différente et correspondant à des temps différents, dans le processus de gain de performance, de confort et de récupération.

 

Nous pouvons en distinguer 4 types :

  • Les étirement passifs longs, parfois associés à du contracté relâché
  • Les étirements passifs de courte durée
  • Les étirement actifs dynamiques
  • Les étirements balistiques

 

Certains permettent un gain d’amplitude articulaire, par augmentation de la tolérance à l’étirement des muscles, d’autres permettent de nous échauffer et de préparer le muscle à travailler de façon optimale.

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Les étirements passifs longs

Les étirement passifs longs sont souvent les plus connus et ceux auxquels on pense immédiatement quand on aborde ce sujet.

Ils ont pour objectif un gain d’amplitude articulaire et augmentent la tolérance de nos muscles à l’étirement. Il nécessitent d’être réalisés régulièrement car la souplesse se perd sans une réalisation quotidienne de ces exercices.
L’exemple type serait celui de la ballerine cherchant à atteindre le grand écart.

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Ces étirements passifs longs, nécessitent des séances spécifiques et sont TOUJOURS à réaliser à DISTANCE de l’entrainement.

Ils peuvent durer jusqu’à 5 minutes par muscle et répondent à un besoin spécifique de souplesse pour un sport en particulier.

Une danseuse n’aura pas les mêmes besoins qu’un rugbyman, ou un footballeur, qui peuvent faire ces étirements mais avec des durées différentes. Un grimpeur pourrait être intéressé par ces exercices, mais le maintiendra moins longtemps que la danseuse, et le rugbyman le maintiendra moins longtemps que le grimpeur.

Les étirements passifs courts

Les étirements passifs courts, reprennent le même principe que les étirements passifs longs, seule la durée change (inférieure à 45 secondes).

Ces étirements peuvent être intégrés dans les phases d’échauffement et de préparation à l’effort, lorsque l’activité physique requiert une certaine souplesse ou lors d’un retour au calme après un effort. Ils permettent au muscle de retrouver sa tension et son élasticité optimale.

Afin de ne pas perdre en performance musculaire ou d’entraver la récupération après effort, selon les études menées, il est important de ne pas dépasser les 45s d’étirement sur un même muscle.

Les étirements actifs dynamiques

Dédiés aux phases d’échauffements, les étirements activo-dynamiques permettent un meilleur coulissement des structures, et participent à la montée en température du corps.

Ils diminuent la viscosité des plans de glissements au sein, et, entre les structures musculaires.

 

Ce sont des étirement de faible amplitude, suivis d’une courte contraction isométrique (sans mouvement) du muscle étiré, puis d’une phase de relâchement de quelques secondes, et enfin des mouvements dynamiques impliquant le muscle qui vient d’être étiré.

Si l’on prend l’exemple du quadriceps : étirement de 10 secondes ; contraction de 2 secondes toujours en position étirée ; relâchement ; 10 répétition de talons-fesses.

Les étirements balistiques

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Les étirements balistiques, entrent eux aussi dans les phases d’échauffement et permettent d’explorer les paramètres de mobilité qui seront utilisés lors de l’activité sportive. Ils permettent aussi la montée en température du corps, et facilitent la synergie entre les muscles et leurs antagonistes.

Le principe de réalisation est simple et correspond à des mouvements de balanciers, ou de rotation de vitesse moyenne. L’exemple type serait celui du balancement de la jambe tendue, d’avant en arrière, en allant chercher la flexion et l’extension maximum sans chercher à la dépasser.

FAQ ?

« Le contracté relâché c’est quoi ? »

Comme son nom l’indique, il est possible de compléter l’étirement par des phases de contractions du muscle en position étirée, suivies par des phases de relâchement qui permettent d’améliorer le gain d’amplitude. Ces phases de contraction dites isométriques (sans mouvement) durent quelques secondes et sont des contractions de faible intensité.

 

« Etre souple, est-ce que c’est utile ? »

Oui, un muscle souple aura moins de chance d’être lésé lors de la pratique de notre sport si on se fait surprendre et qu’on dépasse nos paramètres habituels de mouvement.

 

« Et si je ne suis pas souple de base ? »

Un petit centimètre pour l’homme est un grand pas pour votre corps.

 

« Et les courbatures dans tout ça ? »

Peu d’études sont réalisées à ce sujet et les effets notés ne sont pas significatifs.

 

« Et le foam roller / rouleau de massage ? »

Il semblerait que le rouleau de massage puisse s’utiliser lors des mi-temps de matchs et des phases d’échauffement.

Il permet d’améliorer la vascularisation locale, d’augmenter l’excitabilité musculaire et de favoriser le retour veineux.

  Pourquoi ? Quand ?
Étirements passifs longs (au delà de 45s) Gain d’amplitude musculaire. A distance des séances de sport.
Étirements passifs courts (en dessous de 45s) Retour à une tension musculaire normale. Retour au calme (ou certain échauffement pour des ports nécessitant de la souplesse).
Étirements activo dynamiques Améliorer le glissement des structures musculaires entre elles. Phase d’échauffement.
Étirements balistiques Améliorer la synergie musculaire. Phase d’échauffement.

Clément Donnou
Ostéopathe D.O. du sport 
Lyon 8

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